Sağlıklı Pişirme Yöntemleri

Aşağıdaki metodların iyi olmasının sebebi çok az veya hiç yağ eklenmeden hazırlanabilir olmalarıdır.

• Eğer bir sebzeyse, çiğ yemek
• Buharda pişirmek (özellikle) ve kaynatmak
• Yağ eklemeden pişirmek, ızgara yapmak, rostolamak
• Tütsülemek ve ızgara yapmak

Size verebileceğim en iyi tavsiye yemek yapmayı öğrenmenizdir. Bu sayede beslenmenizi kontrol altında tutabilirsiniz . Yapması çok basittir ve arkadaşlarınızı etkilemenize de yardımcı olur. Herhangi bir başlangıç derecesinde yemek kitabı size yeterli olur. Kendi yemeğinizi yapmanız bile beslenmenizi büyük ölçüde iyileştirir. Restoran yemekleri fast food dan pek de iyi değildirler.

Yemeniz Gereken Belli Başlı Besinler

Yemeniz Gereken Belli Başlı Besinler

Not etmek gerekir ki buradaki besinler sade hallerindedir. Örneğin hindi göğüs eti sizin için oldukça faydalı iken krema soslu bir et değildir. Zaten anlamak için beyninizi kullanmanız yeterli.

Beslenmenizde belli başlı bulunması gerekenler:

• Yağsız hayvansal protein kaynakları, buradakilerle sınırlı olmamakla beraber:
• Hindi ve tavuk eti, derisiz olması tercih edilmeli. Özellikle göğüs eti (Daha az yağ içermesi açısından).
• Hindi, tavuk, dana kıyması.
• Tüm balık türleri, çok yağlı balıklar bile sizin için faydalıdır. Ton balığı da faydalı olmakla beraber içerebileceği ağır metallerden dolayı kontrollü tüketilmelidir.
• Eğer bulabilirseniz daha farklı et türleri : bufalo, devekuşu, kuzu, timsah vs.
• Bütün yumurta. Bütün yumurtanın kolestrolü yükselttiği bir uydurmadır. Yemeğin içinde bulunan kolestrol doğrudan kana geçmez.
• Tam tahıllar, sınırlı olmamakla beraber:
• Tam buğday ekmeği, .
• Tam buğday makarna
• Esmer pirinç
• Müsli
• Tam tahıllı kahvaltı gevrekleri

• Tüm meyve ve sebzeler, fasulye ve fındık dahil.
• Zeytin yağı gibi sağlıklı yağlar ve Omega-3 bakımından zengin balık yağı.

Az yağlı süt ürünleri: yağsız süt, yağsız/az yağlı yoğurt ve az yağlı peynir gibi. Unutmayın ki bazı "az yağlı" az yağlı peynirlerin doymuş yağ oranı yüksek olabilir.

Vejetaryanlar İçin Notlar
Et veya hayvansal ürünler yememeniz sağlıklı beslendiğiniz anlamına gelmez. Hayvansal ürünler dışındaki tüm öneriler sizler için de geçerlidir: yemekleriniz çeşitli olsun, tam tahıllı yiyin, doymuş ve trans yağ alımınızı kısıtlayın, ve sağlıklı yağlarla beslenin . Fakat vejetaryanları ilgilendiren başka problemler de vardır

2.Adım : Beslenme - Besin Yapıtaşları

Besin Yapıtaşları ve Fazlası

Besin yapıtaşları karbonhidrat, yağ ve protein dir. Hepsi vücudumuz için gereklidir. Özetlemek gerekirse:

Karbonhidratlar: Duyduklarınızın aksine bunlar kötü değildir. Vücudumuzun enerji elde etmek için kullandığı önemli yapılardır. Problem ise insanların belirli karbonhidrat kaynaklarını fazlaca tüketmeleridir. En önemli örnekler kola, tatlılar ve beyaz ekmektir. Eğer bir besinden kesmeniz gerekirse, bu karbonhidrat olsun. Ülkemizde insanlar bazen ekmek ve tatlılar yüzünden yüksek miktarda karb. tüketmektedirler.

Proteinler: Bunlar vücudunuzun kasını koruması, kendini tedavi etmesi ve bir arada tutması için gereken yapıtaşıdır. Çoğu insan yeterli protein alırlar, fakat bazı aşırı durumlarda daha fazla almaları gerekebilir. Eğer beslenmenizde yeteri derecede protein yoksa, protein tozu ile takviye yapabilirsiniz.

Yağlar: Yağlar da kötü değildirler. Sağlıklı yağlar yemeniz o yağların hemen karnınzıda veya kalçanızda birikeceğini belirtmez, çünkü insan vücudu bu şekilde çalışmaz. Yağlar vücutta pek çok görevi yerine getirirler. Problem olan ise insanlar trans ve doymuş yağları fazlaca tüketmesidir. Bu da LDL (kötü) kolesterolün artmasına ve HDL (iyi) kolesterolün azalmasına neden olmaktadır. İyi olan doymamış yağların (zeytinyağında bolca bulunur) ve Omega-3 yağ asitlerinin (balıkta bolca bulunur) az miktarda tüketilmesidir. Yağların aynı zamanda aynı miktardaki protein ve karbonhidrata göre sahip olduğu kalori miktarı daha fazladır. Bu da çok yağlı yemeklerin kalorisini aşırı derecede yüksek kılar.

Şu anki bilgilere göre günlük beslenmenin %40 karbonhidrat/%30 protein/%30 yağ olması gerektiği ortak karardır.Burada beslenmesine dikkat etmeyen çoğu insan daha çok karbonhidrat ve yağa, daha az proteine yönelmektedir. Bunları da sağlıksız besin kaynaklarından karşılamaktadırlar.

Alkol: Teknik açıdan bir besin yapıtaşıdır. Bazı alkolik içkiler içerdikleri şeker yüzünden yüksek miktarda kalori sahibidirler. Eğer gereksiz bir kalori kaynağı varsa o da alkoldür. Alkol tüketimi büyüme hormonunda azalmalar görünmesine sevep olmuştur.Ayrıca vücudun protein işlemesine engel olmaktadır. Eğer amaç kas yapmaksa en iyisi alkol tüketimini en aza indirmektir.

Kolesterol: Bir yapıtaşı olmasalar da burada onları yağların bir alt bölümü olarak alıyorum. Çoğu insan için kolesterol hemen yüksek kan kolesterolüne dönüşmez. Yüksek kolesterolü olanlar, yüksek LDL("kötü") kolesterol, kolesterol üretimini teşvik eden doymuş ve trans yağlardan uzak durmalıdırlar.

Diyet Lifler: Bu da karbonhidratların bir alt başlığıdır.Diyet lifler çok sağlıklıdır ve çoğu insan tarafından daha sık tüketilmelidirler.

Su: Daha çok su için. Su, vücuttaki her olayı düzenler. Su içmek basittir ve sağlığınızı artırmak için yapabileceğiniz en kolay ve ucuz şeydir. Üstelik su içerken kalori almazsınız, fakat kendinizi daha tok hissedersiniz. Son olarak su, egzersizlerden maksimum fayda sağlayabilmek için gereklidir. Günlük gerekli su miktarı kişiden kişiye değişmektedir, fakat önerilen ortalama miktar günde 8 bardaktır. Daha fazla içmenin hiç bir sakıncası yoktur.

Vitamin & Mineraller: Bunlar vücudunuz az sayıda ihtiyaç duyduğu ufak yapıtaşlarıdır. Çoğu insan bunları yedikleri besinlerden yeterince sağlarlar, fakat besinlerin yetersiz kaldığı bazı durumlarda dışarıdan takviye almak gerekebilir.

2.Adım : Beslenme - İlk Değişiklikler

Beslenmenizde yapacağınız ilk değişiklikler :

1- Daha çok su içmek
2- Daha az miktarda yemek
3- Daha sık öğünler yemek olmalıdır.

Bunların hepsi sizin kilo vermenize yardımcı olacak değişikliklerdir. Su hem vücut dengenizi korur, hem de açlığınızı bastırır. Daha az yemek ile daha az kalori almış olursunuz. Daha sık öğünler ise metabolizmanızın daha hızlı çalışmasını, dolayısıyla daha çok kalori harcamanızı sağlar.


Beslenme yüksek ihtimalle sağlığınız, vücudunuz ve genel görünüşünüzle ilgili en önemli faktördür.

Bunları biliyorum. Ne yemeliyim?
Genel Beslenme Tavsiyeleri

Kalori saymaya başlamadan önce, sadece beslenme şeklinizi değiştirerek beslenme sağlığınızı büyük ölçüde artırabilirsiz. Zor bir şey gibi görünse de aslında çok basit bir şeydir. Sizlere ağaç kabuğu veya mantar yemenizi söylemeyeceğim, böyle diyetler hiç bir şeyden anlamayan bilgisiz insanlar içindir.

Öncelikle belli şeyler: Fast food ve Asitli içecekler. Yemeyi kesin.

Fast food son derece sağlıksızdır. Bunun nedeni içerdiği yüksek oranda doymuş ve trans yağ oranıdır. Aynı zamanda yüksek kalori sahibi bu yiyeceklerden sağlığına önem veren herkes uzak durmalıdır. Arada sırada yemenin pek bir zararı olmasa da fast food eğer beslenmenizin bir parçasıysa, onu planlarınızdan çıkarın.

Gazlı içecekler ise herkes tarafından azaltılması gerekn bir başka besindir. Yüksek kalori içeren ve hiç bir besin değeri olmayan bu içecekler içilmemelidir. Aynı zamanda bu kadar hızlı bir şekilde bu derece fazla şekeri vücuda pompalamanın zararı da büyüktür. Şu sıralar hala diyet içeceklerin sağlığınıza zararlı olup olmadığıyla ilgili tartışmalar devam etmekte; benim tavsiyem her şeyi sınırlı kullanmak. Bana göre sadece su içmek en iyisidir. Arada kahve veya çay ile çeşitlendirilebilir. Fakat şekersiz olmaları önemlidir. Bir kaç ay sonra canınızın bir daha asla kola istemeyeceğine garanti verebilirim.

Dışarıdaki tüm şeker canavarları, şekerler ÇOK yüksek kalori değerlerine sahiptirler!. Fakat içlerinde en kötüsü dondurmadır . Bundan sonra hiç bir şeker yemenize gerek yok. Gereksiz. Eğer çok istiyorsanız çok seyrek ve az miktarda yiyin.

Son olarak, bilin ki "frappuchino" gibi kahve türleri sırf süt ürünleri yağlarından ve şekerden yapılmışlardır , bu sebeple aşırı derecede kalori içerebilirler. Çay ve düz kahve ise neredeyse 0 kalori içerirler, ve bir paket şeker sadece 20 kalori ekler. Fakat frappuchino gibi kahve türleri 400 kalori içerebilirler.

Çoğu insan ilk adımı kolayı ve hamburgeri keserek atarlar. Sağlıksız olmakla birlikte fast food ve kola sizin farkında olmadan çok yüksek miktarda kalori almanıza neden olurlar. Size sevdiğiniz her şeyi sonsuza dek bırakın demiyorum. Söylemek istediğim bu yemekleri asıl besin öğeleriniz olarak bulundurmamanız gerektiği. Az miktarda sağlıksız yiyeceklerden haftada en fazla 2 kez yemek büyük bir problem yaratmaz. Bu da tabi ki geri kalan beslenmeniz tamamen düzgün ise geçerlidir.

2.Adım : Beslenme - Kaloriler

 Kilo vermek veya almak için tek ve kesin tek bir formül vardır.
 Eğer aldığınız kalori yaktığınızdan fazlaysa kilo alırsınız.
 Tam tersi bir durumda ise kilo verirsiniz.
 Yani sizin amacınız, günlük aldığınız kalori miktarını harcadığınız miktarın altında tutmaktır. Bunu sağlamanın yolu da günlük size gereken kalori miktarını ve yediklerinizin kalori miktarını bilmenizdir. Sakın korkmayın, sizden yediğiniz her şeyin kaydını tutmanızı falan istemeyeceğim. Sadece genel bir fikrinizin olması yeterli.Öncelikle şu siteye girerek günlük kalori miktarınızı bulun.
http://gunluk-kalori-ihtiyaci.hesaplama.net/
Bu, sizin bir gün boyunca hiç bir egzersiz yapmasanız bile yakacağınız kalori miktarıdır. Bu miktardan 300-500 arası bir değer çıkartarak günde tüketmeniz gereken kalori miktarını bulabilirsiniz.
http://www.maxionline.net/kaloricetveli.htm
Buradaki siteden ise yemeklerin genel olarak sahip oldukları kalori miktarı hakkında bilgi edinebilirsiniz.

Aynı zamanda yürüyüş, koşu, yüzme gibi her faaliyet kalori yakmanıza yardımcı olur.
http://rehber.uzmantv.com/hangi-egzersiz-ile-ne-kadar-kalori-yakilir buradan da hangi egzersizlerin ne kadar kalori harcadığını bulabilirsiniz.


Yemek, ne kadar iri olduğunuzu belirler. Eğer harcadığınızdan daha çok kalori alırsanız kilo alırsınız. Eğer aldığınızdan daha çok kalori yakarsanız kilo verirsiniz. Eğer sabit kalori ihtiyacınızı karşılarsanız aynı kiloda kalırsınız. Metabolizmanız, vücut yapınız, genleriniz veya herhangi bir şeyin etkisi dışında vücudunuz fiziksel ve biyolojik kurallara uymak zorundadır. Kalorik ihtiyacınız zaman içinde değişebilir. Fakat sonunda önemli olan vücudunuza giren ve çıkan kalorilerdir. Diğer her şey bu kuralın etrafında oluşur.

Eğer yemezseniz irileşemezsiniz. Bu kas, yağ ve her şey için geçerlidir. Gün boyu 10.000 kez ağırlık kaldırabilirsiniz fakat harcadığınızdan fazla yemezseniz 1 gram bile kas kütlesi kazanamazsınız. Aynı şekilde günde 10.000 kalori yakıp 11.000 kalori alırsanız kilo alırsınız. Egzersiz ve yemek o ekstra ağırlığın kas mı yağ mı olacağında büyük rol oynar , fakat o ağırlık kesinkes yemekten gelir.


Unutmayın
Giren Kalori < Çıkan Kalori !

1.Adım : Zihinsel Hazırlanma

Daha iyi bir şekle girerken pek çok duygusal ve zihinsel bariyer olabilir.Kimi rahatsızlıklar bu rehberin dışında olmakla birlikte, çoğu insanın sıkıntı çektiği konular oldukça basittir.Bunlar üstesinden gelmenin en kolay olduğu durumlardır.

En önemli şey programınız veya diyetiniz değil (her ne kadar çok önemli olsalar da ), sizin duruma nasıl baktığınızdır.Her ne kadar disiplinli ve kendinize karşı dürüst olmanız gerekse de zihninizin spor salonunda yaptıklarınızdan daha önemli olduğunu söylemiyorum . Asıl problem fitness'ın zorluğu değil, insanların ona bakışıdır. Söylemek istediğim şey bir diyete veya yaptığınız egzersizlere kısa dönemli bir olay olarak bakmamanız gerektiğidir.Bunları ömür boyu sürecek değişiklikler gözüyle bakmalısınız.Başta biraz korkutucu gelse de biraz düşündüğünüzde hiç de öyle olmadığını göreceksiniz.

İnsanlar diyete ve egzersize başladıklarında çok uçuk davranırlar. Günde iki kez, haftada yedi kere çalışırlar veya günde 500 kalori yedikleri çılgınlık derecesinde saçma diyetler yaparlar. Tek yaptıkları bitki çayı içmek ve ağaç kabuğu yemektir. Kendilerine zarar verirler, çoğunlukla hasta olurlar veya bunalıma girerler. Bu da tabiki yılmalarına ve vazgeçmelerine neden olur. Cesaretlerini kaybederler ve tekrar o eski şişman yaşamlarına geri dönerler.

Bu iradelerinin zayıflığının sonucu muydu? Biraz, fakat asıl problem bu olaya tamamen yanlış açıdan bakmalarıydı. Kendinizi öldürerek şekle giremezsiniz. Şekle girmenin, daha doğrusu şeklinizi korumanın yolu işe yarar, fakat uygulanabilir değişiklikleri hayatınıza yansıtmak ve yaşamınızı onun üzerine kurmaktır. Olimpik bir disiplin gerektiren korkunç diyetler uygulayarak değil .

Sağlıklı beslenmek genel bir alışkanlığınız haline gelmeli. Egzersiz yapmak çöpü dışarı çıkarmak gibi rutin bir olay olmalı. Eğer her gün daha iyiye ulaşmaya çalışır ve buna tutunursanız , sonucunda büyük başarıları hızlıca elde edebilir ve uzunca bir süre koruyabilirsiniz . İlk başarılarınızı gördükten sonra gerisini getirmek gerçekten çok kolay bir hal alacaktır.

Düşünmemiz gereken bir diğer şey ise insanların girmek istedikleri şekle girmenin zor olduğunu düşünmeleridir çünkü konu beslenmeye geldiğinde pek çok kötü alışkanlıkları vardır. Kimisi çok bariz olmakla birlikte çoğu değildir. Medya ise beslenme eğitimi konusunda kafa karıştırmaktan başka bir iş yapmamaktadır. Bu rehberin bir amacı da sizin bu kötü alışkanlıklarınızı tanımanız, onları sadece durdurmanız değil, iyi alışkanlıklarla değiştirmenizdir. . Alışkanlıkları ve tabularınızı yıkmak zordur, fakat ödülleri de çok büyük ve uzun sürelidir. Kısa bir süre sonra asla bir daha canınız asitli içecekler veya şeker istemeyecek. Sporu atladığınız bir gün sizin için bir kayıp olacak. "Bundan önce nasıl bu kadar sağlıksız yaşadım? Ne kadar da kolaymış!" diyeceksiniz.Hepsi bu kadar, sadece okumaya devam edin

Basındaki Hurafeler

  İnsanlar rahatlarına çok düşkündürler. Yapacakları her işi en az efor sarfederek gerçekleştirmeye çalışırlar. Kısacası insanlar tembeldirler. Bizlere kumandayı icat ettiren bu tembellik, aynı zamanda bizleri obez varlıklar haline getirmiştir. Kim 1000 yıl önceki fotoğraflara bakıp da obez bir insanı gösterebilir ki ?

 

    Her şeyin kolayına alışmış bu insanlar, kilo vermeyi de çok zor bir eylem olarak gördüklerinden, bu konuda da en kolayına kaçmaya çalışırlar. Yok 3 günde 15 kilo verdiren Madonna diyeti, yok şunun sapıyla bunun tohumu..
Bunlar aklı başında insanların uygulayacağı türden şeyler değildir. Kim 3 günde 15 kilo vermiş ki? Hadi vermiş olsun. O 15 kilonun 12 kilosu kas, 2 kilosu su, olsa olsa 1 kilosu yağdır. Bizim yapmaya çalıştığımız zaten kas kaybını minimuma indirip yağlardan kurtulmak
   He tabi bu diyetlerden başarılı olanlar yok mudur? Tabi ki vardır. Onlar da böyle uçuk vaatler vermeyenlerdir. Onların doğruluğunu anlamak da buradan elde edeceğinizi bilgileri kullanacak olan sizlere düşüyor.

   Bir taşı yanınızda bulundurmanın size nasıl bir faydası dokunabilir ki ?

Soru & Cevaplar - Merak Ettikleriniz 1

Vücut geliştirme yapan kaslı biri olmak istemiyorum, bu rehberi okumalı mıyım ?

Kesinlikle! . Bu rehber daha iyi bir şekle girmek ve diyet/spora yeni başlamış insanlara yardımcı olmak adına yazıldı. Eğer daha iyi görünmek, atletik yeteneklerinizi geliştirmek veya sadece sağlığınızı artırmak istiyorsanız, okumaya devam edin. Eğer bir atlet iseniz, bunları zaten çoktan biliyorsunuzdur.


Bir bayanım, bunları ben de uygulayabilir miyim?

Çok az farklılıklar dışında burada yazanların tümü bayanlar için de geçerlidir.Aynı zamanda asla bir erkek kadar kaslı olmaktan korkmayın çünkü isteseniz bile onlar kadar kas kazanamazsınız. Unutmayın ki kadın vücut geliştiriciler erkeklerin 2 katı yemekte ve dışarıdan hormon almaktadırlar .

Uyarı: bir çok kadın dergisi saçma sapan hikayeler uydurarak, 50 yıl öncesinde tersi kanıtlanmış bölgesel kilo verme gibi , ürünlerini satmaya çalışmaktadır. Eğer dergide bir bayanın 2 kiloluk ağırlıkla çekilmiş bir fotoğrafı varsa en iyisi o dergiyi çöpe atmaktır.

Bu rehberde bayanlara özel az sayıda not vardır çünkü bu yazıda fitness ın genel bir rehberi yazılmıştır ve farklar çok azdır.

İnternette birbirine zıt pek çok tavsiye var ! Şaşırdım !

Son 30 yılda fitness hakkında bilinenler pek az değişikliğe uğradılar. Fitness hakkında şu an yapılan pek çok tartışma yeni başlayanları ilgilendirmeyecek çok ufak detaylar, veya insanların boş boş tartışmaları. Tüm dünya çoğu konuda aynı fikirde. Bu da bu rehberin temel aldığı şeydir .

İki adet temel konu var: Diyet ve Egzersiz. İkisi için de verilen tavsiyeler herkes için geçerlidir. . Farklılıklar çok uç durumlar için geçerlidir, örneğin yaşaması için hemen kilo vermesi gereken aşırı obez bir kişi, veya çok uç bir şekilde kas geliştirmeyle uğraşan bir adam. Bu iki tip insanda bu rehberin göz önüne aldığı kişilerin dışında.

Vücudumun tek bir bölgesini çalıştırıp oradaki yağı eritemez miyim ? Bir kaç mekik çeksem karnım küçülmez mi ?

Hayır. Bölgesel kilo verme bir hurafedir. Vücudunuzun sadece bir bölgesini çalıştırarak oradaki yağdan kurtulamazsınız. Sadece tüm vücudunuzda bulunan yağı kaybedebilirsiniz, yağ kaybetme sistemi böyledir.

Bir hastalık/engel/kronik sağlık problemim var. Bu rehberi takip etmeli miyim?

Herhangi bir problemi olan her kimse öncelikle doktoruna başvurmalıdır. Eğer doktorunuzun tavsiyeleri buradakilerle uyuşmazsa bu rehberi takip etmeyin. Buradaki tüm besinsel bilgiler evrenseldir fakat bazı tıbbi durumlarda geçersiz veya yanlış olabilirler. Burada okuduklarınızla profesyonel tıbbi yardımı göz ardı etmeyin . Bununla beraber pek çok doktor bu konuda uzman değildir.En iyi tavsiye için bir spor danışmanına veya diyetisyene başvurun.

Başlangıç : Spor Ve Diyet

   Bu yazımda sizlere sitenin kuruluş amacından ve bir kaç basit konudan bahsetmek istiyorum. Öncelikle bu sitede sizlerle hem kilo verme adına, hem de vücut sağlığınızı geliştirme adına yapabileceğiniz spor ve diyetlerden bahsedeceğim. Tabi ki burada diyetten kastım televizyonlarda boy gösteren şarlatanlar gibi 3dk kaynamış sirkeye limon sıkıp için demek olmayacak. Burada size beslenme şeklinizi sağlıklı bir hale getirebileceğinizi anlatacağım. Eğer amacınız hayatınızda köklü bir değişiklik oluşturmak ve daha sağlıklı yaşamak ise okumaya devam edin. Sonuçta kim hayatının kalanını sağlıklı bir şekilde devam ettirmek istemez ki.

   


   Ülkemizde obez insan sayısının 20 milyona dayandığı günümüzde yeme alışkanlıklarımız hepten kötüleşiyor. Tabi ki bunun en büyük sebebi bilinçsizlik. Ben de size burada bildiklerimi aktaracak ve sağlıklı bir yaşam sürdürmenizi sağlamaya çalışacağım. Fakat lütfen okuduklarınız, araştırdıklarınız buradakilerle kalmasın. İnternette dolaşın, okuyun ;fakat hiç bir zaman okuduklarınıza körü körüne inanmayın. Önce bir zihninizde tartarak bilginin doğru olup olamayacağını ölçün. Ancak bu şekilde kendinizi geliştirebilirsiniz.